国家羽毛球队哑铃训练,羽毛球力量训练方法
国家羽毛球队哑铃训练,羽毛球力量训练方法
速度训练
速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度，它是羽毛球体能水平的关键因素。反应速度的训练，反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢，是多项身体素质的综合体现。羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应，这就需要提高人体的反应速度。教练要给队员不同的视觉刺激，让其在最短时间内做出反应，从而跟上来球的速度。同时，教练也要训练队员对于声音信号的反应速度。在双打比赛中会有队友的提示性语言，尽快的处理队友给出的信号，有利于及时了解队友的站位和意图。在练习中，多采用快速击打多球的练习，提高队员的反应速度，或是看或听教练给出的不同信号做出反应。
位移速度羽毛球选手的位移速度即脚步移动速度是打好羽毛球的关键。步法是羽毛球运动的灵魂，没有*的步法，再好的手上技术都是空谈。身体没有到位的击球都是勉强的击球，击出去的球质量自然会有所下降。在移动速度训练中，通常会进行以下一些训练：绑沙袋进行专项步伐练习，包括横向垫步、跨步和交叉步等。教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球，队员在场地中心快速回球，要求动作快，回位快，反应敏捷。
动作训练不少业余初学者或许都有一种困惑，即在后场击打高远球或中后场杀球时，尽管用了很大的力气，但击打出去的球却到达不了对方的后场，或者杀球时速度不够快。挥拍速度不够快。羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度，通常用以下手段提高挥拍速度：利用多球进行连续的杀球，前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。
力量练习力量素质是指肌肉在工作时客服内外阻力的能力，包括快速力量素质和力量耐力。在羽毛球运动中，人体的无氧代谢能力和肌肉协同作用能力尤为重要。良好的力量素质不仅有利于发展技术水平，同时也是防止伤病的重要武器。
上肢力量练习
羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量，就必须发展上肢力量。羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主，非持拍手为辅。练习的方法主要有：卧推、手持小哑铃挥拍、哑铃腕力练习等。
下肢力量练习
下肢力量是快速移动的基础，急停、急起都要依靠下肢力量。练习方法有：杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容，增加手段，才能加深加大对大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉获得新的增长。
耐力练习
耐力素质是指人体长时间进行工作的能力。常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的变速跑等，以及一定时间的追逐游戏，一定时间内完成快递的多球练习，一定时间内完成场上快速各种步法练习等。
柔韧素质的练习
柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。羽毛球选手要经常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等动作，因此对柔韧性要求较高。人体的柔韧素质提高了，肌肉的动作才能更加协调。主要的练习手段是各个关节、肌肉的伸展性练习，包括静力性拉伸和动力性拉伸，重点放在肩关节、腰腹、髋关节、腕关节和踝关节、膝关节。
打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!
训练打羽毛球时的力量与速度
1、腿部力量练习
这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。
跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。
跳绳是锻炼小腿肌肉*的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率*的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。
专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。
2、反应速度的练习
这个练习是为了适应球场上对手变化多端的'球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。
也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。
3、移动频率的练习
跳绳是练习脚步移动频率*的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。
还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。
羽毛球体能和力量素质训练
手腕力量的练习
比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
前臂力量的练习
器械练习是*的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。
初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。
练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。
羽毛球体能(力量)训练方案
一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G)，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手*的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。
二、沙袋训练。A：沙袋一对(8KG)，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。
三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大)，以训练手指力量为主。总计400次。
四、哑铃训练。哑铃一对(18KG)，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。
五、腕力器训练。腕力器(25KG)，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。
六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。
总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果*!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。
羽毛球体能和力量训练方法
一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展*力量，但应在具有一定的*力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。
随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
二、专项性力量练习的内容和方法
1、上肢专项力量练习
(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;
(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;
(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;
(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
2、躯干专项力量
(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;
(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;
(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;
(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;
(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
3、下肢专项力量练习
(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;
(2)负重半蹲提踵;
(3)负重跨步走;
(4)负重半蹲跳;
(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;
(7 ) 跳台阶练习。
三、发展速度素质的练习
1、反应速度的练习
(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;
(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;
(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;
(4)听口令快速转身跑，反复几次;
(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2、动作速度练习
(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;
(2)高频率跑楼梯台阶;
(3)快速立卧撑;
(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1、2—1、5米。
(5)20s一米十字跳;
(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
3、移动速度练习
(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;
(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);
(3)越过障碍的`速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);
(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;
(6)接力跑。
四、发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
1、以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
采用*强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用*强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
(1)中距离跑400米、800米;
(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;
(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;
(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;
2、间歇性专项步法练习
采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
3、多球练习
采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
五、发展柔韧素质的练习
1、柔韧体操;
2、各种拉长韧带的练习;
3、各部关节的转动，屈、伸练习。
六、发展速度耐力素质的练习
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。
羽毛球体能训练方法
一、 徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、 腿部力量
靠墙静蹲
作用：
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
提踵
作用：
强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
1、原地踮脚尖。
2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
走楼梯
作用：
加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的.力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7、 下楼，放松。
8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。
快走
作用：
提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
方法：
1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、 腰腹力量
腹部力量
作用：
提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：
1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。
2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，*有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
背部力量
作用：
后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
腰腹转身力量
作用：
1、 防守时两侧起动转身的力量。
2、 后场击球时转身发力的动作。
方法：
1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
3、 柔韧性
肩带柔韧性
作用：
后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。
方法：
1、 靠墙牵拉肩部。
2、 扶桌向下压肩。
3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4、 徒手向后牵引肩部。
髋髂部柔韧
作用：
提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2、 坐地分腿压腿。
3、 盘腿转身。
4、 叠腿压腿。
二、 器械类
这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。
1、 上肢力量练习
基础力量练习
作用：
提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法：
1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。
4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。
专项力量练习
作用：
接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。
方法：
1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。
2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。,
3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。
4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。
5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。
2、 柔韧性练习
球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。
3、 协调性练习
绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。
打羽毛球哑铃手腕力量训练
打羽毛球哑铃手腕力量训练，我们知道哑铃对于我们健身来说是主要训练手腕的作用的，那么对于我们来说打羽毛球是须要手腕的训练的，那么下面介绍打羽毛球哑铃手腕力量训练，一起了解一下吧。
打羽毛球哑铃手腕力量训练1
1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举
站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
关于哑铃如何锻炼什么效果好呢？不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。
打羽毛球哑铃手腕力量训练2
1 、俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
2、 跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
3 、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
4 、弹力带杰克跳锤式弯举
自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。
指力练习方法：
一、买一个30KG的橡胶握力圈，一次握100下，速率要快，一天做上几组。（泡泡虫的给出方法，后面两个是我自己做的变化）
二、买了个40KG的橡胶握力圈，一次握10或12个（这个可能根据自己的力量定，力量弱的一次就做少几个，力量大的可以适当多几个，但不建议一次做太多个），两样速率也要快，一天做上几组。
三、还是利用40KG握力圈，握紧后尽量保持一段时间（时间根据个人力量而定），然后松开，如此循环做上几组。这个方法练完后感觉手部肌肉很放松。
注意：抛哑铃不安全，把哑铃从手掌向指尖滑动，快到指尖时，用指尖的弹力向上轻抛。接住，重复。
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