意甲球队魔鬼训练计划,一个月的足球魔鬼训练计划！！！！！！个人的！！！！！！！！
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下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候*休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。
晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
你身体成分组成，肌力水平 肌耐力水平 柔韧度，心肺耐力 都是素质
就运动方面而言，你身体的灵活性，协调性，耐力，爆发力，反应，等也都是身体的素质。
一个良好的运动表现，与这些身体素质是不可分割的。
如果想综合提高所有的素质，运动训练将是非常漫长的一个过程，而且是专业指导下的训练。
简单的就健康而言吧：用炮来给你举例。
长跑可你锻炼你的肌耐力水平
中距离跑可以加强你的心肺耐力水平，
短跑或者全速跑可以加强你的肌力水平。
当这些水平都提高了呢，你自然就会有一个比较让人满意的身材了，那么你的身体成分组成就应该很标准了。
运动后在身体比较热的情况下进行压腿，腰部伸展等，增加身体的柔软度。
运动后保证营养的充分射入，记住是营养不是热量，要不就适得其反啦。
希望能帮到你。
忠告，不管有没有专业指导，只要你开始运动并坚持下去，你的身体会感谢你的。
爆发力=力量X速度！
下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：
100冲刺跑：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到*成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的*速度已超过了10米/秒，因而为了合理利用和调动人体的*机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。
1，惯性跑
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑
跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。
100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的*重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的*重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的*重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
6、跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。
另外，在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法：我觉得这个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的*重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果*。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
对篮球运动员弹跳特点的分析
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中*的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。
随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔*，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练*由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，*每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课*安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但*不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
其实不需要什么特训！当然技术也不是一个月就能练成的！校队的竞争压力挺激励的，招新的时候一般有七八十人去试训的！你入学后，记得多去球场踢球。混个脸熟。多认识些踢球的朋友，到时后招新的时候，老队员也会向教练推荐你的!我们学校招新的程序是:招新公告发出后去记得及时去体育组报名，跟招新老师多交流一下，向他推荐自己！报名的时候教练会记下你擅长打的位置。面试的时候，就是3000米跑，颠球，绕干射门，定点长传，最后分成几组打一个对抗赛。这几项下来会刷掉一大批，大概会留下20人跟着老队员一起训练，大概半个月后，会从你们这20人中选出几个人补充毕业了的老队员！！！还有，分组对抗很重要，如果你技术好的话，千万别为了表现自己耍一些小技术，老师最忌讳这个，多给队友传些个好球，意识很重要！！！！我大学时也是校队的，大学前我一直都是踢得左边锋，大学被改造成边后卫了！！！
在意甲赛程公布的仪式上，人们看到，国际米兰CEO马洛塔的面色不好。
其原因很简单： 国米新赛季意甲开局的赛程非常艰难。这意味着，蓝黑军若不能从秋季就进入全速状态，那么，甚至可能到10月或11月，就被榜首拉开较大的分差。然而直到现在，国米锋线引援还是乱局，更谈不上演练战术、磨合阵容，这个隐患，造成的麻烦恐怕远比想象的要大得多 。
细细分析国米赛程。
首轮主场打莱切，次轮客战卡利亚里，开局赛程还算是马马虎虎。
但从第三轮开始，国米的赛程难度陡增。9月15日打乌迪内（苦主之一，且有欧冠赛程）；9月22日打米兰德比（德比重要性无需赘言，有欧冠牵制）；9月25日打拉齐奥（联赛的一周双赛）；9月29日客战桑普（牛皮糖苦主之一）；10月6日打尤文图斯（德比重要性无需赘言），在下一轮也就是第8轮客战萨索洛（这可是近来国米屡战屡败的*苦主）……
这6轮意甲，不是米兰德比、意大利德比、战拉齐奥，就是对阵苦主且多是客场。
不要忘记，这个秋天还有欧冠牵制，根据蓝黑军的排档来看，大概率是进入死亡之组的，每场小组赛都可能是关乎是否能出线的苦战、决战、生死战。
这样的形势决定了一点： 赛季一开始，国米就将迎来连轴苦战，蓝黑军若不能在秋季就拿出较好的状态、较高的磨合度，一旦赛季开局打不好，整个赛季的双线战绩都无法实现预期。有鉴于此，这都眼看进入8月了，国米锋线收购还在磨蹭拖沓、国米战术演练还是无法真正上马的事实，就成为转会决策部门无法粉饰的错误 。
马洛塔显然是懂行人。
在公布赛程的新闻发布会上，马洛塔面色不好，面对天空台采访， 国米CEO这样说：“我们必须让球队阵容完整，而且必须尽快。我们会拼尽全力。 ”
但其实早在半个月前，孔蒂就已经明确指出：“我们的收购进度已经慢了”。显然，孔蒂当时就在担心，赛季开局国米的赛程不会太友好——事实证明，孔蒂当时真不是乱发脾气，他说的有道理。
看过几年球的球迷都清楚，一支有欧冠牵制的意甲球队，每个赛季，一到九月，就是连续的、3周7赛的、双线苦战的魔鬼赛程。
对于很多真正的超级豪门如皇马巴萨尤文拜仁等队而言，秋季的战绩并不具有决定性——因为他们即使打个盹、犯个错，欧冠出线也不成问题，联赛也还有奋起直追的信心。对于这些球队而言，次年春季（也就是2-4月份）的状态更加重要，因为欧冠淘汰赛和联赛中后程冲刺期才是重中之重。
但国米的情况有所不同：其一，在联赛里，本赛季蓝黑军目标不是“必须夺冠”而是“参与争冠”，首先就得保证，别还没到冬天，就被榜首甩开太大分差。
其二，国米欧冠底子太差（无论分档，还是经验），欧冠前期，1-2场小组赛打不好，能否出线就是巨大问号。
其三，国米换帅后，要经历从阵型到战术、从打法到思路的完全转变，所以赛季开局时的磨合度一定会低于那些竞争对手。
有鉴于此，早在夏训开始之初，无数的有识之士就明确指出：国米转会宜早不宜迟，尽快搭建起完整的阵容班子，让孔蒂这位铁血教头组织起高质量的夏训，尽可能的在赛季开始时就有较高的磨合度，这是国米出成绩的捷径。
但很遗憾，截至目前，国米转会决策部门磨磨蹭蹭、拖拖沓沓，蹉跎了一个月时间，都无法完成任务。
现在，马洛塔等人只能试尽快完成锋线收购，寄望于孔蒂用8月份高质量的一个月集训，激发球队的状态，以求9月份球队能够经历考验，交出合格的答卷。
这是“亡羊补牢”。
从马洛塔的表态来看，国米放弃卢卡库的可能性不小，马洛塔表示不再加价“卢卡库转会的价格需求太高，我们已经开出了符合球员价值的报价”。
目前曼联没有丝毫降价的姿态，尤文图斯又介入卢卡库的交易（迪巴拉与卢卡库的交换交易），这意味着比利时人的收购短期内还可能僵持下去。
天空台专家迪马济奥、佩杜拉报道，国米在加速做两手准备：一方面，希望在8月8日英超转会窗口关闭前再做最后的尝试；另一方面，国米也在加速引进哲科、卡瓦尼的交易。
特别是卡瓦尼，天空台证实，国米已经开始和巴黎洽谈价格问题，同时准备给卡瓦尼开出“4000万欧元+”的大合同（税后800万欧元薪资，外加高额奖金，合同期至少4年）。
由于有税率优惠政策，蓝黑军开出这样的薪资，财政压力并不会太大。
天空台证实， 卡瓦尼对于加盟国米很有兴趣，几天来，他不断的和自己的国家队队友贝西诺、戈丁进行电话沟通，国米希望这两位乌拉圭同胞能说服卡瓦尼加盟 。
OPTA数据统计显示，来到欧洲后，卡瓦尼合计打入过255个五大联赛入球、39个意法杯赛入球、50个欧战入球、47个国家队A级赛事入球，合计391个高水平赛事进球 。他若能加盟蓝黑军，对于阵容的补充、欧冠经验的提升而言当然是一件好事。
总之，蓝黑军已经没有足够时间再去磨价格——磨来磨去价格也磨不下来。也没有时间再去张罗什么先卖后买——将建队的宝押在其他球队（而且还是死敌）花钱买你的冗员之上，这确实不太靠谱。
意甲赛程公布，秋季令人变色的*双线魔鬼赛程的存在，意味着国米必须痛下决心，尽快做出决定。
当断不断，反受其乱，就是这个道理。
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